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让我们一起健步走 [复制链接]

恒者 | 2017-05-04 18:43 175 0

     

   健步走是一项完美的运动。健步走要求走路跨大步、速度敏捷、双臂摆动、抬头挺胸。它比慢跑安全,比散步有效。 一天只走30分钟也能成为运动,其理由在于既不给身体造成负担,又能达到运动效果的结合点正是30分钟。实际上体内脂肪是在行走20分钟以后开始燃烧的。因此,每天至少要走20~30分钟,才能有效果。 千万别小看走路,走路是一种缓和、全身性的运动,而且不分男女老幼,没有时间及场地限制,亦无需花费大笔金钱添购器材设备,对每个人而言,显然是方便且易于达成的运动形式。“行走是人类最好的补药。” 这是西方医药鼻祖希波克拉底的一句格言。 据资料介绍,美国多届总统都喜欢走路。罗斯福通过行走运动治好了哮喘,艾森豪威尔通过行走使心脏病得到痊愈,肯尼迪更是个“行走狂”,一周走了80公里。

健步走可以让人享有更多

    根据医学专家的估算,一生坚持健步运动的人群,寿命要比不这样做的人群大约多活12年。 有人把脚比喻为人体的“第二心脏”。因为脚部离心脏最远,走路时能增强脚部功能,促进血液循环,加强身体生理功能;人体足部末梢神经分布密集,而且有很多穴位。多走路,能刺激穴位,起到保健作用。经常赤脚行走,还可以释放体内积存的静电,减少静电对脏器的危害。 当今人们工作生活压力大,因此,走向户外尤其重要。一边走路,一边呼吸新鲜空气,可以放松心情、舒筋通络、活血顺气、强身健体;同时还能够调节大脑皮层的活动功能,促进身体各种激素分泌,进而缓解压力,使人心情愉悦。 民间有一说法,“饭后百步走,活到九十九”。从实际效果看,虽然饭后走路可以促进消化,但会给胃肠造成负担,所以饭后休息一段时间后再走为宜。 关于每天走路的时间,有人提出,每天要走半个小时至一个小时,最好超过1小时。正常人每天坚持1小时左右的徒步锻炼即可,对于体质弱一些或者有慢性疾病的人,每天坚持走30分钟比较合适。有医学专家提出,最好一口气把一个时间段走完,这样对能量的消耗以及对健康的整体促进都会起到很好的作用。

   

    歌德曾经说过:“我最宝贵的思维及其最好的表达方式,都是我散步时出现的。”如果我们能让散步成为生活的一部分,它将大大地促进我们的思维活动。 走路是一种积极的休息法,可以使十分紧张的大脑皮质细胞得到放松,这时候就像打开了阻碍想象力发展的闸门,各种各样的创造性思维一涌而出,极其活跃。 现在走路上下班的人群越来越庞大。“走班族”绝大部分是冲着健康来的,紧张繁忙的工作,挤占了都市人锻炼的时间和心情,如何做到工作、锻炼两不误,“走班”成为一种不错的选择。据悉,在南京,省、市机关大约有三成人已成为名副其实的“走班族”。如果上班地点离家较近,在半小时左右就能到达,那就完全可以走路。即使家距离单位比较远,也可争取走一段路。 长期健步走上下班的人,心血管疾病、神经衰弱、血栓性疾病和慢性运动系统疾病的发病率都明显低于不喜欢健步运动的人。 目前,世界上正在掀起一场行走革命。在很多国家,人们已经把行走作为21世纪人类获得健康、长寿、幸福的健身法宝。尽管具体方法各异,但是越来越多的人开始健步走,行走运动越来越深入人心。 启动每个人的行走革命。一方面要掌握好行走的节奏感,使自己的走姿更加优美、步伐更加坚定;另一方面更要追求行走的最高境界,走出激情,走出快感,走出幸福

正确的健步走方法

   专家认为,正确的走路法就是不会给脚、膝盖负担,长时间走路也不容易疲倦的走路方式。首先姿势要正确: 一是背要挺直、肩膀不要用力。脸朝前,视线望向前方15~20公尺,背挺直,不要用到肩膀的力量。二是手肘微弯、膝盖伸直。走路的时候手肘稍微弯曲,膝盖伸直,脚跟先着地,体重从脚的外侧移动到脚尖,由脚尖踢出前进。三是 步伐大小适中,身高×0.3公分。步伐过大或过小都会造成疲劳,一般的标准是身高×0.3公分,是不容易造成疲劳的步伐,以身高160公分的人为例,步伐约50公分左右,若是运动快走时,步伐应稍微大一点,约身高×0.5公分为标准。四是脚尖踢出的幅度要形成5~10度。走路的时候,两脚的两个膝盖好象要碰在一起的距离,是最好的距离,脚尖踢出的幅度不要过大,向外5~10度为宜;而老年人常常会拖着脚走路,所以要注意把脚抬起来走路。 平常走路时可以用自己比较舒服的方式,但把健步走当运动时要特别注意正确的走路方法。刚开始以走路为运动时,一天可以走30~40分钟,习惯之后逐渐加长。

健步走的5项原则

   加大每一步的幅度。首先要把背和腰挺直,尽量挺胸,两脚脚趾朝向行走的方向,每一步都要用脚趾头发力,让全身的肌肉尽可能地参与进来,最好有一种弹起来的感觉。大步走时,摆臂幅度要加大,尽力前后直臂摆平,以便让全身更多的肌肉参与到健步走中。因为人体50%的血管集于下半身,当更多的肌肉得到锻炼时,可以挤压人体至少50%的血管,推动下肢的血液流动。每一步都要比平时走路的步子大,简单的方法是:双脚底沾些水,先以平常步子走,测量两个脚印间的距离,然后在此基础上增加15~20公分,就是进行大步走的步幅,多走几次,适应新的步幅。

用力走出每一步。我们称用力走路为“劲走”,劲走非常有利于减轻体重、消耗血糖、保持肌肉总量。因为人体的肝、胆、脾、胃、膀胱、肾六条经络由下肢而生,走至少可锻炼人体50%的肌肉、骨骼,可刺激人体50%的神经,按摩人体50%的经络。

    行走时间宜固定。很多人日常的锻炼很“随机”,早晨有时间了就去走一走,晚上有时间了就去散散步。这种没有规律的不定时锻炼,身体很难对其形成记忆。事实上,健步走的最佳时间为晚上的5点至9点,当然个人可以根据自己的体质和作息时间灵活选择。上班族则可利用上下班时间锻炼,比如说家离公交车站有一段距离,可以量好距离,选择比较合适的公交车站,至少走上25分钟至30分钟,越过几个车站再上车。

行走距离宜固定。一般锻炼路程应不少于3000米(或30分钟),可根据年龄进行调节。但只要定下,就不要随意改变,等完全适应这种强度后再进行调整。

    行走步频宜固定。每次步行的速度应尽可能一致,最好像列队行走一样有节奏。每周不能少于5次,一个锻炼周期为3~6个月。

健步走已经成为一种时尚方式,你还在等什么呢?要跟上这个社会的改变,跟上时代的脚步就马上加入我们健步行大家庭吧!!让我们都一起做一群快乐的健步者!!!


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